Гантелі є найбільш зручним і універсальним «тренажером» з усього різноманіття спортивного інвентарю. Вони займають мало місця, транспортабельні і завжди під рукою. Якщо ви хоча б півгодини на день будете приділяти увагу цьому домашньому міні-тренажеру, то зможете попрощатися з 200 калоріями і, на додачу, підкачаєте м'язи. Крім цього, вправи з гантелями сприяють поліпшенню рухливості суглобів і підвищують витривалість організму.
Заняття з гантелями комплексно впливають на організм: вони зміцнюють різні частини тіла навіть в тому випадку, коли ви проробляєте тільки м'язи рук. Одночасно тренуються м'язи живота, спини і грудей, крім цього, зміцнюється і серцево-судинна система. Вага гантелей можна підібрати на свій розсуд. Новачкам слід вправлятися з двокілограмовими гантелями, поступово збільшуючи їх вагу.
Вправа № 1: згинання та розгинання рук
Встаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і опустіть їх уздовж тіла, при цьому долоні повинні дивитися вперед. Зігніть руки, підтягуючи до плечей. Повільно поверніть руки в початкове положення, при цьому тримайте лікті нерухомо. Дихання рівномірне. Ця вправа добре розвиває біцепси.
Вправа № 2: підняття гантелей через голову
У положенні стоячи зігніть руки з гантелями в ліктях і підніміть їх вгору, потім повільно опустите до рівня потилиці. Лікті повинні залишатися нерухомими. Вправа розвиває плечові м'язи.
Вправа № 3: нахили
Візьміть в праву руку снаряд, а ліву тримаєте на поясі. Напружуючи черевні м'язи, робіть нахили в ліву сторону. Потім поміняйте руку і робіть нахили вже в праву сторону.
Вправа № 4: повороти
Поставте ноги на ширині плечей і, тримаючи в руках гантелі, трохи нахиліть тулуб вперед. Потім робіть повороти корпусу вліво і вправо. Обов'язково тримайте спину прямою.
Вправа № 5: «ножиці»
Встаньте прямо, трохи розставте ноги і витягніть руки вперед на рівні грудей, тримаючи гантелі. Повільно розводите і перехрещуйте руки. Ця вправа зміцнює грудні м'язи.
Вправа № 6: присідання
З гантелями в руках присідайте вниз, при цьому не відривайте п'ять від підлоги. Поверніться в початкове положення. Виконуючи цю вправу, стежте за тим, щоб спортивні снаряди знаходилися паралельно один одному. Присідання ефективно опрацьовують сідничні м'язи.
Вправа № 7: випади
Витягніть руки з гантелями вздовж корпусу, поставте ноги разом. Зробіть крок вперед, опустивши коліно іншої ноги до підлоги, поверніться у вихідне положення і зробіть випад вже іншою ногою. Можна виконувати цю вправу спершу тільки на одну ногу 10 разів, а потім так само на іншу.
Ці вправи є універсальними, їх можна комбінувати на свій розсуд. Після завершення кожної вправи робіть хвилинну паузу, під час якої пройдіться по кімнаті і розслабте свої м'язи. Комплекс вправ закінчуйте ходьбою і дихальною гімнастикою. Після цього прийміть душ і насухо витріть тіло рушником. Займатися з гантелями найкраще кілька разів на тиждень, в ідеалі - не менше трьох разів.
Комментариев нет:
Отправить комментарий